A partir de los 30-40 años empezamos a perder músculo: tres hábitos para frenarlo

La pérdida de masa muscular comienza antes de lo que muchas personas imaginan. Entre los 30 y los 40 años alcanzamos nuestro máximo desarrollo muscular y, a partir de entonces, empezamos a perder aproximadamente entre un 0,4% y un 0,5% cada año. Así lo explica la doctora Marta Supervía, especialista del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid y miembro de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), en una entrevista publicada este jueves 8 de octubre por Infosalus, en la que destaca la importancia del ejercicio, la alimentación y la actividad diaria para frenar este deterioro.

Destaca la importancia del ejercicio, la alimentación y la actividad diaria para frenar este deterioro

La disminución del músculo se acelera especialmente a partir de los 60 años y, si no se adoptan medidas preventivas, puede llegar a perderse hasta la mitad de la masa muscular entre los 80 y los 90 años. Este proceso, conocido como sarcopenia, puede comprometer la movilidad, la independencia y la calidad de vida.

Sin embargo, sus consecuencias van más allá de la fuerza física. El músculo desempeña un papel fundamental en el metabolismo, ya que almacena glucosa y aminoácidos y contribuye a proteger frente a enfermedades como la diabetes y el hígado graso. Mantenerlo en buenas condiciones también ayuda a reducir el riesgo de caídas, fracturas y dependencia.

El músculo desempeña un papel fundamental en el metabolismo, ya que almacena glucosa y aminoácidos y contribuye a proteger frente a enfermedades como la diabetes y el hígado graso

Por qué perdemos masa muscular

El envejecimiento provoca cambios hormonales que dificultan la conservación del tejido muscular. En las mujeres, la menopausia acelera este deterioro debido a la disminución de los estrógenos y favorece la acumulación de grasa visceral. En los hombres mayores descienden los niveles de testosterona, mientras que en ambos sexos disminuye la hormona del crecimiento.

No obstante, la edad no es el único factor. El sedentarismo puede acelerar considerablemente la pérdida de músculo. Según Supervía, apenas 10 días de inmovilización pueden provocar una reducción aproximada de un kilogramo de masa muscular.

Esta situación resulta especialmente preocupante durante las hospitalizaciones de personas mayores, cuando se combinan el reposo prolongado, la enfermedad y la inflamación.

También aumentan el riesgo determinadas enfermedades crónicas, entre ellas la diabetes, la insuficiencia cardíaca, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el cáncer, las patologías renales y hepáticas, las enfermedades neurológicas y la artritis reumatoide.

Una alimentación insuficiente, especialmente cuando existe un consumo inadecuado de proteínas, desnutrición o pérdida de apetito

A estos factores se suma una alimentación insuficiente, especialmente cuando existe un consumo inadecuado de proteínas, desnutrición o pérdida de apetito. El organismo necesita estos nutrientes para mantener y reparar el tejido muscular.

Señales que pueden alertarnos

Uno de los aspectos más difíciles de detectar es que podemos perder músculo sin adelgazar. Esto sucede porque el tejido muscular perdido puede ser sustituido por grasa, de manera que el peso permanece prácticamente igual.

Por ello, la especialista recomienda prestar atención a los cambios en la capacidad física. Algunas de las primeras señales aparecen al realizar actividades habituales, como levantarse de una silla sin utilizar las manos, subir escaleras, cargar bolsas de la compra o abrir un frasco.

Algunas de las primeras señales aparecen al realizar actividades habituales, como levantarse de una silla sin utilizar las manos, subir escaleras, cargar bolsas de la compra o abrir un frasco

También pueden observarse brazos y piernas más delgados, acompañados de un aumento de la grasa abdominal, aunque la báscula siga mostrando cifras similares.

Otros síntomas son el cansancio frecuente, la disminución de la resistencia física, caminar más despacio, tardar más en recuperarse de una enfermedad o lesión y experimentar una mayor sensación de inestabilidad.

Supervía insiste en que la valoración de la salud muscular no debe depender únicamente del peso corporal. Lo importante es comprobar si conservamos la fuerza y la capacidad para desenvolvernos con autonomía en las actividades cotidianas.

Tres hábitos para conservar músculo

La especialista identifica tres pilares fundamentales para prevenir o retrasar la pérdida muscular: entrenar la fuerza, consumir suficientes proteínas y mantenerse activo durante el día.

Entrenar la fuerza, consumir suficientes proteínas y mantenerse activo durante el día

 

La recomendación es realizar entre dos y tres sesiones semanales, utilizando pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal

El primero es el entrenamiento de fuerza, considerado una de las herramientas más eficaces para conservar la musculatura a cualquier edad. La recomendación es realizar entre dos y tres sesiones semanales, utilizando pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal.

El segundo consiste en asegurar un aporte adecuado de proteínas. Mientras que para un adulto joven sano suele ser suficiente consumir entre 0,8 y 1 gramo por kilogramo de peso corporal al día, en las personas mayores se recomienda aproximadamente entre 1 y 1,2 gramos, según sus circunstancias.

La resistencia anabólica, un fenómeno asociado al envejecimiento por el que los músculos responden peor a las proteínas y necesitan una mayor cantidad para obtener un efecto similar 

 

Se aconseja repartir su consumo entre las comidas principales y priorizar alimentos como pescado, huevos, carnes magras, lácteos y legumbres

Esta diferencia responde a la llamada resistencia anabólica, un fenómeno asociado al envejecimiento por el que los músculos responden peor a las proteínas y necesitan una mayor cantidad para obtener un efecto similar.

Además, importa cómo se distribuyen estos nutrientes. Supervía aconseja repartir su consumo entre las comidas principales y priorizar alimentos como pescado, huevos, carnes magras, lácteos y legumbres.

Las necesidades, sin embargo, deben adaptarse a cada persona. En quienes presentan determinadas enfermedades, especialmente problemas renales, es necesario individualizar la cantidad de proteínas. La médica también advierte de que los suplementos proteicos no son imprescindibles para todo el mundo y deben valorarse cuando la alimentación no permite cubrir los requerimientos.

El tercer hábito es evitar permanecer sentado durante largos periodos. La actividad física no debe limitarse a las sesiones de entrenamiento: caminar, levantarse y moverse con frecuencia también contribuye a conservar la función muscular.

A estas recomendaciones se añaden otras medidas beneficiosas, como dormir adecuadamente, controlar los factores de riesgo cardiovascular, cuidar la salud mental y mantener una alimentación saludable, por ejemplo, siguiendo la dieta mediterránea.

En definitiva, la pérdida de músculo está relacionada con el envejecimiento, pero su evolución también depende de los hábitos cotidianos. Mantener la fuerza y la movilidad es esencial para preservar la autonomía y la calidad de vida a medida que pasan los años.