A la hora de hablar de los alimentos y de sus propiedades nutricionales debemos tener en cuenta que ninguno está compuesto por un solo nutriente, y aún menos de un solo tipo de grasa, pese a que en el mundo de la dietética se suele destacar la presencia de uno de esos nutrientes, lo que se debe a su mayor concentración y no a que se encuentre aislado.

Las grasas son esos nutrientes que todo el mundo odia y que se eliminan casi totalmente de nuestra alimentación cuando alguien decide iniciar una dieta para bajar de peso por cuenta propia, o bien con el asesoramiento de algún orientador nutricional poco cualificado.

Pero, realmente, todas esas precauciones y esos miedos por evitar consumir alimentos con grasas, ¿están justificados?

Las grasas, conocidas científicamente como ácidos grasos, son uno de los tres nutrientes imprescindibles para nuestro organismo. Lo son tanto, que en una dieta saludable se recomienda que supongan entre un 30 y un 35% de las calorías totales diarias.

Una de las funciones más particulares de las grasas, que ha facilitado al ser humano la supervivencia, es su sistema de almacenamiento. Pero, en la actualidad, este mecanismo de reserva es más un inconveniente que un beneficio, debido al exceso de alimentación y a la baja actividad física.

Algunas de las funciones más destacadas de las grasas a tener en cuenta:

  • Forman parte de la composición estructural de las membranas celulares.
  • Aportan aislamiento térmico.
  • Protegen órganos y huesos.
  • Disuelven vitaminas liposolubles.
  • El mundo de las grasas es muy diverso, ya que podemos encontrar grasas saludables y otras que lo son muy poco.
Como podemos observar en el gráfico jerárquico, las grasas saludables son todas las insaturadas, es decir: monoinsaturadas, polinsaturadas, omega-3 y omega-6. En cambio, las grasas no saludables son las saturadas, en las que se incluyen las grasas trans, también conocidas como hidrogenadas.

Beneficios cardiovasculares

Las grasas insaturadas son fáciles de diferenciar visualmente, ya que su estado cuando se encuentran a temperatura ambiente es líquido. Por ello, las conocemos también con el nombre de aceites.

Se recomienda consumir diariamente estas grasas gracias a sus beneficios cardiovasculares, ya que disminuyen los niveles del colesterol LDL, también conocido como "colesterol malo". Debemos tener presente que todos los ácidos grasos mencionados a continuación tienen una característica en común: todos ellos nos protegen de las temidas enfermedades cardiovasculares (ECV).

Dentro del grupo de los ácidos grasos insaturados identificamos:

• Los ácidos grasos monoinsaturados (AGM): los encontramos de manera exclusiva en semillas, y a partir de ellas se elabora su propio aceite. Los alimentos que presentan mayor concentración de AGM son: aceite de oliva, aceite de colza, avellanas, aceite de cacahuete, almendra, pistacho y aceite de maíz, aunque hay otros muchos.

• Los ácidos grasos polinsaturados, entre los que se hallan el omega-3 y el omega-6. Ambos tienen un efecto antinflamatorio.

  • El omega-3 lo podemos encontrar en vegetales, pero su mayor concentración se da en el pescado, en especial en el pescado azul y en el marisco. Su consumo se relaciona con una disminución en la formación de trombos sanguíneos, ya que este ácido graso inhibe la agregación plaquetaria en venas y arterias. El ácido omega-3 más importante para el organismo es el ácido linolénico, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlo y necesita de un nivel adecuado que tan sólo se puede conseguir a través de la alimentación. Por ello se le conoce como el ácido graso esencial. Los alimentos con mayor contenido en omega-3 son: salmón, anchoa, sardinas, caballa, trucha, emperador, atún y abadejo, frutos secos, algas y germen de los cereales.
  • En el grupo de los omega-6 encontramos el ácido linoléico, un segundo ácido polinsaturado que también es esencial y que debe ser ingerido. Los omega-6 los podemos encontrar en alimentos como el maíz, la soja, el aceite de girasol o el sésamo.

Son muchos los estudios que concluyen con una misma teoría: los ácidos grasos insaturados son saludables, pero su función se magnifica cuando sustituimos las grasas poco saludables por las que realmente son saludables. Así pues, para tener un buen estado de salud, lo mejor es realizar una alimentación equilibrada, muy variada en alimentos, y mantener una vida activa.